普拉提的许多威力来自弹簧阻力，利用有弹簧的器械，有利于发展力量和稳定性。
但是，弹簧既不容易固定，也不容易控制，甚至可能需要在墙上打一个洞，才能将弹簧固定在稳定的表面上...
不过你不用为此感到忧心，因为弹力带是一个相对较好的弹簧代替品！
弹力带的优势
弹力带不仅更易固定与控制，而且便宜又方便携带。
除此之外，弹力带可以对肌肉产生持续的张力，会让锻炼明显感觉比单纯抬起和放下困难得多。
而且为了保持弹力带的对抗拉力，还需要动员更多负责稳定的肌肉，这可以加强练习效率并增强协调性。
如何用弹力带练习
首先，你需要先将弹力带进行固定安装。
安装在门的合页上
如果固定物两端都有环，则可以采用这种安装方式。
打开门，将尼龙环的一端穿过选中合页的缝隙，再从合页下面的缝隙穿回来，然后自己穿过自己，拉紧，直到一端绕着合页绑紧。然后只要将弹力带穿过尼龙固定物开放的圈即可。
阻挡器安装
如果固定环带有巨大的堵头，可以充当门框的堵头，则采用这种安装方式。只需要标记出要训练的高度，将弹力带放在门内阻挡器放在门外即可，固定环也会留在门内。
如果没有踝关节带和把手，可以考虑配备一套。拉弹力带的时候，弹力带通常会卷成细条，这时手和脚会感觉疼痛。
阻挡器的高度
最低：固定在离地3~5英寸（8cm~13cm）的高度。
低：固定在离地23~25英寸（58cm~63cm）的高度。
中：固定在离地33~35英寸（84cm~89cm）的高度。
高：固定在离地53~55英寸（135cm~140cm）的高度，对许多站立练习来说，固定在与肩同高即可。
固定好弹力带后，就可以进行训练啦！
下面为大家推荐7个弹力带训练动作，帮助训练不同的身体部位！一起来练习一下吧~
提示：在练习过程中始终保持弹力带的张力。
仰卧：胸部扩展
固定位置：低
- 缓慢吸气，臀部抬起，对抗弹力带的张力，然后双手下压经过髋关节——双臂和肩的后侧压住垫子，但双手和前臂前伸，比垫子高1英寸。前脚掌顶住地面。
- 在这个抬起的姿势屏住呼吸5～10个数，然后控制呼吸，将脊椎逐节落到垫子上，双臂回到起始位置，但不要失去对弹力带张力的控制。
- 重复3～5次，吸气时加大胸廓的扩展，呼吸时将全部空气从肺部排空（这里与其他胸部扩展不同，没有转头动作）。
坐姿：单臂后滚
固定位置：高
- 弹力带两端全握在左手，右手放在髋关节前（髋关节保持中立位）。
- 向后滚动。背部完全落在垫子上之后，右手离开髋关节，向后伸，与左腿共同形成长长的对角线，从指尖到脚后跟形成拮抗力量。
- 右臂收回到髋关节前，肩部和髋关节贴在垫子上，平稳地卷起身体。双手交换，重复以上序列。
坐姿：划船理发式
固定位置：高
- 盘腿坐（也可以伸直双腿），检查是否有了足够的起始张力。双手放在脑后，指尖相对呈三角形，双肘撑开。
- 吸气，将把手向前、向上推，离开脊椎的基底部，再呼气，在控制下将双手放回脑后。
- 做６个理发式，努力在双手每次抬起、放下时拉长腰线。
坐姿：关门式内旋
固定位置：高
- 左臂穿过后面的弹力带，套在左肘上方，左手握住体前的弹力带。拉前面的弹力带，直到出现起始张力。
- 将后面的弹力带拉向身体左侧。端坐，将右手放在脑后。
- 吸气，将左前臂拉向身体，就像关门一样。控制呼气，收回左前臂与身体对齐。
- 做5次，手臂在肩窝里内旋的时候要稳住躯干。
站姿：拥抱
固定位置：肩部
- 双臂向两侧张开，与肩同高。
- 吸气时双臂前伸，仿佛在抱一个巨大的气球， 呼气时双臂向两侧张开。
- 3次吸气时手臂张开后，改变呼吸模式，呼气时拥抱，吸气时手臂张开，再做3 次。请注意其中的差异。
站姿：蝴蝶式
固定位置：肩部
- 双臂向两侧张开。控制吸气，躯干向左转，将右臂举过头顶（ 肱二头肌靠近耳朵），左手臂在身后（手贴近臀部）。
- 转体的时候保持两边弹力带的张力均等。缓慢呼气，回到起始位置，再向另一侧转体。
- 完成2组转体时吸气的蝴蝶式转体，然后改变呼吸模式，再做2组，模式变为转体时呼气。
站姿：拳击
固定位置：肩部
- 双臂抬起，与肩同高，双肘撑开。身体前倾，形成弹簧张力，只靠踝关节为轴前倾。
- 每次向前伸出一只手臂，向空中击拳。注意不出拳那侧的稳定性，在出拳的时候身体不要旋转。
- 在缓慢、有方法的控制下完成一组5次拳击，然后在不失去控制的前提下快速再完成一组5次拳击。
关注微信
