这是一个真实的案例。
如果是你，你觉得下图中从左边的身材练到右边的水平，需要多久？
他只要2年！
2年练到这个程度，看上去好像和网上那些只练三四年就达到冠军级别的人相比简直弱爆了，但是如果你只是一个简简单单的普通健身训练者，实际上，这个速度已经是高铁级别了。
这种速度主要归功于今天要介绍的训练计划，这个计划非常神奇，是我到目前为止发现的时间跨度最长的训练计划之一，一共包含了六个阶段，可以用2年。
计划会随着你的进步不断改变，让肌肉突破舒适区，跟着训练者一同成长变化。
通过在很多人身上运用后的反馈，发现平均来说：
第1年能增长7kg
第2年能增长4kg
也就是说2年下来，你大概会增长11kg。
这个肌肉量已经相当可观了。
相信大部分人都已经心动了，但根据二八定律，有80%的人看了只会收藏，只有20%的人愿意花时间、花精力去尝试，而到时候他们的身材改变绝对让那80%的人羡慕不已。
多吹无意义，好不好，拉出来看看！
●阶段1的训练周期：2周
●阶段1的主要目的：为了建立正确的动作模式
在这个期间，你不必加重量，最重要的是练习正确的动作模式，让身体习惯。
我们将采取全身训练法，这对于新手来说十分有益！因为新手的负重小、训练强度小、恢复快。允许在一周中更频繁的刺激各大肌群，通过这种方式让整体的力量和肌肉量得到更快增长。
阶段2的训练计划与阶段1是一样的，不同之处在于开始正式考虑重量这个因素。
●阶段2的训练周期：2周
●阶段2的主要目的：在建立正确的动作模式下，逐渐加重
经过前2周的动作打磨，相信你已经熟悉正确的动作模式。于是，阶段2你可以每周在杠铃上加一点重量，但不要贪多，这个重量让你有一定的挑战性，但不能给你过大的压力（如力竭）。
通过一点点的增加重量，你会慢慢地发现你的强项和弱项。如有些动作你只加了5kg但感觉好像加了10kg，那么这可能就是你的弱项。相反，强项可能加了5kg，但感觉只加了1kg。
●阶段3周期：1个月。
●阶段3主要目的：采用分化训练，进行系统的渐进负荷。
经过前两个阶段，你已经掌握了正确的动作模式。由于全身训练的负重不断增加，现在我们的身体可能有点承受不住。我们开始放缓负荷的增加速度。
在这个阶段，我们增加了一些新的动作变式。至于渐进负荷，一些大重量复合动作我们每周增加5kg，一些单关节动作我们每周增加2.5kg。如果你加重后的重量，让你很早就力竭，以至于无法完成下一组的动作，那么就别着急加重了，直到你可以驾驭这个重量。
训练者需要交替使用训练A和训练B。
●第一周 - A, B, A
●第二周 - B, A, B
●第三周 - A, B, A
●第四周 - B, A, B
刚开始随着重量的不断增加，你可能会在一组中的最后几次感到身体颤抖或者很不稳定，以至于没办法很好的保持正确的动作模式，这是正常的。这种情况会随着你的力量不断增强而逐渐改善。
●阶段4训练周期：2个月。
●阶段4训练目标：加大训练负荷，了解自己的极限
每组训练都尽全力去做，但是不要做到力竭。如当你在一组动作中，感觉下一次动作不一定能完成时就马上停下，这很可能就是你的极限重量。
但如果你每组动作都能按规定做10次的话，就不要再做更多的次数了，而是考虑下次训练时加点重量。
除此之外，还加了一些新动作训练，让身体产生不适应感，更好地刺激肌肉。
●阶段5训练周期：4个月
●阶段目标：这时候你已经更了解你的身体了，知道自身的强势部位和弱势部位都在哪。在这个阶段我们为了更好的进步会增加更多的次数和负载。
跟阶段4一样，每组做的次数在规定次数内，不要做到力竭。
这个阶段最大的不同之处，需要用到5×5训练法，具体如下：
第1组：60%正式组的重量做5次
第2组：80%正式组的重量做5次
第3—5组：100%正式组的重量做5次
如果你不能每组都完成5次也别着急，能做几次就做几次，直到你可以轻松驾驭以后再加重量。
恐怕大家已经注意到周五的训练中有一组20次的深蹲。在这一组动作中，建议你在每次动作之间深呼几口气，以防止缺氧眩晕。这一组深蹲确实很残忍，但带来的效果却超乎你想象。
●阶段6训练周期：16个月
●阶段6训练频率：每周训练4次。
●阶段目标：更详细的分化训练，增加训练频率，将重点放在训练次数。这个阶段结束后，保守估计你能增加10公斤肌肉。
现在你能举起的重量比一开始大得多，这会给你中枢神经带来很大的压力。
为了解决这一问题，我们每周训练4天，用增加训练频率的方法来降低单次训练的容量和强度，而将重点放在训练次数，在规定次数内尽可能做多，但不要力竭。
在接下来的16个月，你将使用以下的组数和次数范围，还有渐进负荷方式。
● 2组x4-6次：两组使用相同的负重，当你可以每组都做6次的时候，适当增加负重（大约是你能做4次的重量）。
● 2组x6-12次：两组使用相同的负重，当你第一组可以做12次的时候，可以在下一个训练日适当加重。
● 2组x12-15次：两组使用相同的负重，当你第一组可以做15次的时候，可以在下一个训练日适当加重。
你将会用以下的分化方式：
周一：胸肌、肱二头肌、腹肌
周二：股四头肌、腘绳肌、小腿
周四：三角肌、肱三头肌、腹肌
周六：背、斜方肌、三角肌后束
如果你能看到这里
如果有耐心看到了这里，那么就在评论区留下你的豪言壮语，两年以后再回来，告诉我你进步了多少！
如果你身边有跟你一样在健身的小伙伴，并且欣然接受他可能会很快超过你，那我建议你给他推荐。
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